L’outil le plus sous-estimé pour améliorer la mobilité

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Un article incroyablement révélateur écrit par mon amie et thérapeute athlétique agréée Mai-Linh Dovan, que je me devais de partager !

 

De nos jours, tout le monde veut te vendre l’outil de mobilité le plus récent et le plus sophistiqué. C’est plutôt cool d’avoir les derniers outils comme des rouleaux et des balles vibrantes, des pistolets de massage de haute technologie, des ventouses colorées et des outils de scraping.

Beaucoup de gens pensent encore qu’il faut acheter des outils de mobilité. Mais les outils ne sont pas nécessairement des objets. Un outil est tout ce qui est utilisé pour exécuter une fonction particulière ou pour fournir un résultat souhaité. Donc, avant de dépenser de l’argent sur un outil, assure-toi d’abord d’utiliser les outils que tu as à portée de main à leur plein potentiel.

En fait, l’outil le plus sous-estimé pour améliorer la mobilité ne peut être acheté. L’outil de mobilité le plus simple et le moins utilisé est en fait gratuit, facilement accessible, sans compter que chaque client avec lequel tu travailles le possède déjà.

La respiration est l’outil de mobilité le plus simple et le plus sous-estimé

Alors que les efforts pour améliorer la mobilité sont souvent axés sur la mobilisation du système musculo-squelettique, la respiration peut aider à mobiliser le système nerveux, facteur essentiel pour une mobilité optimale.

Oui, tu as bien lu: mobiliser le système nerveux.

Comment la respiration mobilise-t-elle le système nerveux et améliore-t-elle la mobilité? Le rôle du système nerveux est de protéger le corps d’un stress excessif. S’il perçoit quelque chose comme menaçant, il protégera le corps soit par la douleur, la raideur, la rigidité ou la faiblesse.

Le stress, les patrons respiratoires sous-optimaux ou une combinaison des deux sont perçus comme une menace par le système nerveux. Cela maintient le système nerveux en mode protection. Tant que le système nerveux est en mode protection, vos efforts pour améliorer ou augmenter la mobilité par les méthodes musculo-squelettiques seules restent mitigés.

Voici pourquoi respirer pour mobiliser le système nerveux permet non seulement d’optimiser vos interventions de mobilité mais aussi d’éviter d’ajouter un stress supplémentaire à un système déjà menacé.

TONUS AUTONOME

Le système nerveux autonome est composé de deux divisions fonctionnelles: le système sympathique et le système parasympathique. Les systèmes sympathique et parasympathique sont tous les deux actifs et fournissent un certain degré d’influx nerveux à tout moment.

Le système sympathique est associé à la réponse «combattre, fuir ou figer»: activation des systèmes respiratoire, cardiovasculaire et musculo-squelettique. Le système parasympathique est associé au «repos, digestion et récupération»: régulation de la fonction des organes, reconstruction tissulaire, calme et clarté.

En résumé, on pourrait considérer que l’effet global du système sympathique est de préparer le corps au stress (que ce stress soit physique ou psychologique) et que l’effet global du système parasympathique est de conserver et de stocker l’énergie pour la récupération.

Bien que nous ne soyons jamais exclusivement dans un système ou dans l’autre, chacun est dominant dans certaines conditions. La capacité à effectuer une transition efficace entre les deux en fonction de la tâche, de l’environnement, des circonstances, etc. est de la plus haute importance.

 

 

 

Des patrons respiratoires sous-optimaux et un stress prolongé peuvent entraîner une hyperactivité sympathique. Il existe plusieurs facteurs physiologiques, neurologiques et psychologiques qui peuvent à la fois maintenir une personne dans un état sympathique ou l’empêcher de se déplacer efficacement vers un état parasympathique.

Il a été démontré que la respiration diaphragmatique diminue l’activité sympathique et de nombreuses études ont montré que la respiration lente et profonde augmente l’activité parasympathique par l’influence sur le nerf vague.

RESPIRATION ET SYSTÈME NERVEUX

Le rôle du système nerveux est de protéger le corps d’un stress excessif. Sa principale préoccupation est toujours de générer une réponse au stress comme mécanisme de protection.

Maintenant, nous devons nous rappeler que c’est généralement et vraiment une bonne chose. Lorsque nous parlons du système sympathique et parasympathique, il est important de comprendre qu’aucun des deux n’est meilleur que l’autre. Nous avons besoin des deux pour fonctionner de manière optimale dans les conditions où ils sont tenus de le faire.

Les choses se gâtent lorsque le système nerveux est constamment en état de stress ou de menace. Cet état constant maintient le système nerveux en mode protection, ou mode sympathique. Comme mentionné précédemment, cela peut se traduire par une douleur, une rigidité, une raideur et une faiblesse accrues.

L’idée de mobiliser le système nerveux est essentiellement de réduire cette perception de menace ou de doter le système nerveux de plus de ressources pour gérer le stress

Tenter d’adresser la rigidité et la tension avec l’utilisation de mobilisations agressives des tissus mous comme le foam rolling ou les balles de lacrosse alors que le système nerveux est en état de menace peut en fait augmenter la réponse protectrice. Ou à tout le moins, vous n’obtiendrez probablement pas l’effet optimal.

RESPIRATION DIAPHRAGMATIQUE

La respiration diaphragmatique est la première étape pour réduire la perception de menace du système nerveux et est un outil facile et accessible que chaque client peut s’approprier.

La première étape consiste à apprendre à respirer, en particulier en utilisant la respiration nasale. La respiration buccale entraîne une diminution de l’amplitude de mouvement du diaphragme. Cette diminution du mouvement et du travail diaphragmatique se traduit par une diminution de l’expansion thoracique et une augmentation du tonus des muscles respiratoires secondaires: les scalènes, le sternocléidomastoïdien et le petit pectoral. Un tonus excessif de ces muscles entraîne une élévation du thorax, inhibant davantage le diaphragme et diminuant son efficacité.

La respiration nasale rompt ce cycle en augmentant la profondeur de l’inspiration, en renforçant le diaphragme et en favorisant la mobilité de la cage thoracique.

La respiration en décubitus ventral ou Crocodile breathing est un excellent exercice pour initier les individus à respirer correctement. Le feedback fourni par le sol permet de sensibiliser à la respiration profonde. Le signal devrait être d’élargir la zone circulaire de l’abdomen qui est en contact avec le sol lors de l’inspiration, mais pas de pousser l’abdomen dans le sol.

Une fois que tes clients ont appris à respirer, tu peux diriger la respiration vers des zones de tension spécifiques, telles que le bas du dos, le carré des lombes et le petit pec, par exemple.

RESPIRATION ET MOBILITÉ

L’impact de la respiration sur la mobilité est généralisé.

Si la respiration est peu profonde ou apicale, les muscles respiratoires secondaires (muscles respiratoires accessoires), le trapèze supérieur, les scalènes, le sternocléidomastoïdien, le releveur de l’omoplate et le petit pectoral deviennent hypertoniques. L’hypertonicité de ces muscles peut avoir un impact sur la fonction de la scapula et de la ceinture scapulaire, entraînant des déficits de mobilité de l’épaule.

La respiration est également une compétence fondamentale pour la stabilité de la sangle abdominale. Un patron de respiration efficace est la base nécessaire sur laquelle construire le core et ensuite le mouvement. Une activation insuffisante ou mal coordonnée du diaphragme peut compromettre la stabilité de la colonne vertébrale. À son tour, cela a un impact sur la mobilité du complexe de la hanche car le corps recherche la stabilité ailleurs, à savoir via le psoas, les ischio-jambiers et le plancher pelvien.

De plus, une respiration optimale permet une mobilisation naturelle de la cage thoracique et de la colonne vertébrale. Une inspiration profonde permet au diaphragme de descendre, à la paroi thoracique de se dilater et à la colonne thoracique de se déplacer en extension. Lorsque nous expirons profondément et nous détendons, la colonne vertébrale thoracique bouge en flexion.

Maîtriser l’art de la respiration et utiliser la respiration pour mobiliser le système nerveux est un must dans ce monde au rythme rapide et à stress élevé. Commencer par la respiration prépare le terrain pour les éléments ultérieurs d’une séquence de mobilisation optimale en diminuant la menace et la réponse protectrice du système nerveux. C’est l’outil le plus simple et le plus sous-évalué auquel chaque client a accès et peut s’approprier.

Vos clients bougent en fonction des ressources qu’ils possèdent. Si vous voulez qu’ils bougent différemment, vous devez leur donner accès à des ressources plus nombreuses et de meilleure qualité. Lorsque nous utilisons la respiration pour mobiliser le système nerveux, nous lui fournissons essentiellement plus de ressources pour créer un sentiment de sécurité. Cela permet au corps de relâcher beaucoup de tension protectrice que nous essayons généralement de traiter via des méthodes plus courantes.

Bien que les dernières technologies en matière d’outils de mobilité puissent être intéressantes, il existe d’autres options plus simples, plus accessibles et probablement plus efficaces. La clé est de mieux identifier le bon outil pour la bonne personne au bon moment. Le client bénéficiera-t-il davantage de la mobilisation du système nerveux que du relâchement des tissus mous? Ce sont ces choix qui détermineront les résultats.

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REFERENCES

Laurie Kelly, M. (2007). Physiology of the Autonomic Nervous System. American Journal of Pharmaceutical Education 2, 71(4).

Guyton AC, Hall JE. Textbook of Medical Physiology, 11th ed. Philadelphia, Penn: Elsevier/Saunders, 2006.

Fisher, J., Young, C., & Fadel, P. (2009). Central Sympathetic Overactivity: Maladies and Mechanisms. Auton Neurosci., 148(1-2), 5-15.

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