Pourquoi le « foam rolling » n’améliore pas la mobilité

Le relâchement du « foam rolling » est une forme d’auto-massage. La musculature est roulée et comprimée en utilisant le poids du corps, ce qui crée une pression directe et une pression de balayage qui étire le tissu et crée une friction entre celui-ci et le « foam rolling ». Il est comparable à un auto-massage et a gagné en popularité car il est facile, abordable et rapide. Oui, ça fait du bien et comme beaucoup d’outils et de méthodes dans l’industrie du fitness, c’est aussi devenu une mode.

Entre autres effets, les études suggèrent que le « foam rolling » peut améliorer l’amplitude de mouvement articulaire et diminuer les courbatures musculaires aiguës et courbatures musculaires d’apparition retardée. De nombreuses études ont été menées sur les effets potentiels du relâchement à l’aide du « foam rolling ». Ceux-ci ont été attribués à divers effets mécaniques, neurologiques et physiologiques tels que la modification des propriétés viscoélastiques des tissus, les effets analgésiques, les modifications de la réponse du fuseau neuromusculaire, la modification de la perception de l’étirement, l’augmentation du flux sanguin, la libération accrue d’endorphines, la diminution de l’excitation et l’activation de la réponse parasympathique.

Dans le monde de l’entraînement, l’utilisation commune du « foam rolling » est de relâcher le fascia et d’améliorer la mobilité. La question que nous devons nous poser est la suivante: Le « foam rolling » suffit-il vraiment pour améliorer la mobilité?

L’utilisation du « foam rolling » pour libérer le fascia

Le fascia peut être défini comme un tissu collagène qui fait partie d’un réseau de transmission de force du corps entier. «Relâcher» le fascia est devenu une tendance populaire ces derniers temps. Cependant, il existe des preuves contradictoires concernant l’adaptabilité du tissu fascial, et vous trouverez des études pour soutenir qu’il faut environ 2000 lb de force pour changer la longueur du fascia de seulement 1%. Donc, à vrai dire, nous n’étirons et ne relâchons probablement pas le fascia.

Peut-être qu’un meilleur mot que «relâcher» est «mobiliser». La mobilisation des tissus mous fait référence à des techniques manuelles pour le traitement spécifique des tissus mous (ligaments, muscles, tendons et fascia) pour améliorer la fonction et diminuer la douleur. Ces techniques peuvent être décrites comme le mouvement passif d’éléments myofasciaux dans une direction de restriction. Le relâchement sur « foam rolling » relève de cette catégorie et peut être utilisé pour mobiliser les tissus mous.

Ce que nous savons sur le fascia, c’est qu’il relie les muscles aux tissus environnants et qu’il joue un rôle important dans la distribution et la transmission de la force. Le fascia a des propriétés thixotropes. Il est plus visqueux dans des conditions statiques et devient plus souple et malléable lorsqu’il est mobilisé ou autrement mis sous contrainte. En tant que tel, l’utilisation du « foam rolling » pour mobiliser le fascia peut aider à restaurer le mouvement en favorisant le glissement du fascia, l’aidant à prendre une forme plus fluide.

L’utilisation du « foam rolling » pour améliorer la mobilité

Appelez cela de la sémantique, mais je crois que le choix des mots est important pour faire des déclarations. La recherche démontre systématiquement que l’utilisation du « foam rolling » peut augmenter l’amplitude de mouvement. Une revue systématique de Cheatham et al. (2020) suggère que le relâchement sur « foam rolling » pendant trente secondes à une minute peut être bénéfique pour améliorer l’amplitude de mouvement articulaire.

Bien sûr, il faut beaucoup de temps pour accumuler le niveau de recherche nécessaire pour fournir des preuves solides sur toute technique ou intervention et en arriver à des conclusions qui peuvent être généralisées. Ce que nous savons, c’est que le « foam rolling » augmente probablement l’amplitude de mouvement de façon aiguë, ce qui contribue à améliorer la mobilité.

Cela dit, passer 20 minutes sur le rouleau mousse avant votre entraînement n’est pas du temps bien dépensé, sachant qu’il ne faut que 30 secondes à une minute pour améliorer l’amplitude de mouvement. Une utilisation plus efficace de votre temps serait de combiner le « foam rolling » avec les autres composants nécessaires pour créer réellement des changements durables dans la mobilité.

Comment créer des changements durables dans la mobilité?

La mobilité est un terme très populaire dans cette ère d’entraînement fonctionnel. Et ce que nous voyons vanté sur les médias sociaux pour améliorer la mobilité, ce sont des outils et des méthodes comme le « foam rolling », les pistolets de massage ou le relâchement avec une balle, une barre, un kettlebell.  Je me demande souvent quel est le prochain outil avec lequel nous pouvons nous relâcher?

Certes, le « foam rolling » et d’autres méthodes pour les tissus myofasciaux fournissent des résultats instantanés en termes d’augmentation de l’amplitude de mouvement. C’est peut-être pourquoi ils sont si populaires. Tout le monde est impressionné par les résultats immédiats et à la recherche d’une solution rapide – une photo avant et après époustouflante pour Instagram.

Mais: l’augmentation de votre amplitude de mouvement ne change pas la FAÇON dont vous bougez

Il faut comprendre que la mobilité est composée de plusieurs éléments: l’amplitude de mouvement, le contrôle moteur et la force. Les limitations de mouvement qui proviennent d’une mauvaise qualité des tissus mous sont un obstacle important à la mobilité et doivent être traitées si nous espérons nous déplacer de façon plus efficace.

L’effet du « foam rolling » sur l’amplitude de mouvement peut ouvrir une fenêtre d’opportunité, car il adresse cet obstacle au mouvement. Cependant, il y a une composante active de la mobilité qui doit également être adressée, car la mobilité et la stabilité sont intrinsèquement liées. Si nous utilisons le « foam rolling » pour augmenter l’amplitude de mouvement, il est impératif de travailler dans cette amplitude afin de gagner en conscience, en contrôle et en force. C’est la combinaison de tous ces éléments qui peut créer des changements durables dans la façon de se déplacer: la mobilité.

La stratégie est clé

Le « foam rolling » à lui seul n’améliore pas la mobilité ou la capacité de se déplacer librement et facilement. Bien que ce ne soit pas un mauvais outil, comme avec n’importe quel outil, appliqué seul, il ne changera pas votre vie!

Chaque fois que nous utilisons un outil ou une intervention, nous devons toujours avoir une tâche spécifique en tête qui bénéficiera de cette intervention. La mobilité est une combinaison d’amplitude de mouvement, de contrôle moteur et de force. Les limitations des tissus mous qui restreignent l’amplitude des mouvements ont donc un impact sur la mobilité et peuvent être résolues en utilisant le « foam rolling » car nous savons que cela augmente considérablement l’amplitude de mouvement.

Nous savons également que le « foam rolling » peut favoriser le glissement du fascia, ce qui le rend plus malléable et souple. À son tour, cela optimisera la force de la contraction qui est transmise via le fascia pour aider à bouger de façon efficace et appliquer une force intentionnelle dans les nouvelles amplitudes.

Il existe donc de nombreuses raisons d’utiliser le rouleau en mousse pour ses effets sur l’amplitude de mouvement et le fascia. Mais ne vous arrêtez pas là! Vous devez superposer les composantes de contrôle moteur et de force de la mobilité.

Avec la stratégie en optimisation du mouvement (Mobilisation-Activation-Intégration), la raison pour laquelle vous choisissez chaque outil est plus importante que l’outil comme tel.  Tant que vous comprenez ce que vous essayez d’accomplir, n’importe quel outil a le potentiel d’être le bon outil (sauf peut-être mettre une bande autour des genoux pour le squat LOL).

Prenons un exemple simple d’un individu qui veut travailler sa mobilité de hanche pour le squat. Typiquement, nous relâcherons les muscles autour de l’articulation de la hanche qui peuvent limiter le mouvement: fléchisseurs de la hanche, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

Séquence de Mobilisation:

Par souci de simplicité, laissons l’outil de relâchement des tissus mous afin que nous puissions élaborer des stratégies pour le rendre plus efficace. Ainsi, dans la séquence de Mobilisation, nous laisserons à cet individu son régime de relâchement sur « foam rolling » pendant environ 60 secondes par région (pas pendant 20 minutes en défilant sur Instagram!).

Séquence d’Activation:

Dans la séquence d’Activation, nous voulons bouger de façon très délibérée et spécifique dans l’amplitude de mouvement que notre séquence de Mobilisation nous a aidé à gagner. Dans cet exemple, créons une prise de conscience et une amplitude en rotation de la hanche à l’aide des exercices suivants:

• Active thread the needle – 2 x 8 répétitions par côté avec une pause à la fin d’amplitude
• Supine banded external rotation – 2 x 8 répétitions par côté avec une pause à la fin d’amplitude
• Standing banded hip external rotation – 2 x 8 répétitions par côté avec une pause à la fin d’amplitude

Séquence d’Intégration:

Maintenant, mettons tout cela ensemble. Dans les séquences de Mobilisation et d’Activation, nous nous sommes concentrés sur la création d’un équilibre mobilité-stabilité au niveau de la hanche. Dans la séquence d’Intégration, nous voulons promouvoir ce comportement en appliquant une force intentionnelle dans le mouvement spécifique que nous essayons d’améliorer.

• Goblet squat Loaded stretch – Visez un total de 3 minutes (modifiez au besoin) sous charge en le moins de temps possible, c’est-à-dire le moins de séries possible. Je ne plaisante pas, c’est difficile!!!

La clé d’une stratégie de mobilité efficace est de comprendre que la mobilité comporte à la fois des composantes passives et actives.

C’est la stratégie, pas l’outil, qui fait la différence

Le « foam rolling » à lui seul ne fait qu’augmenter votre amplitude de mouvement, ce qui ne change pas votre façon de bouger, votre mobilité. Cependant, il intervient sur une composante qui a un impact important sur la mobilité et peut être bénéfique s’il est utilisé dans le cadre d’une stratégie efficace.

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REFERENCES

Hughes, G., & Ramer, L. (2019). DURATION OF MYOFASCIAL ROLLING FOR OPTIMAL RECOVERY, RANGE OF MOTION, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW OF THE LITERATURE. International Journal Of Sports Physical Therapy, 14(6), 845-859. doi: 10.26603/ijspt20190845

W. Cheatham, S., J. Kolber, M., Cain, M., & Lee, M. (2020). The Effects of Self-myofascial Release using a Foam Roll or Roller Massager on Joint Range of Motion, Muscle Recovery, and Performance: A Systematic Review. The International Journal Of Sports Physical Therapy, 10(6), 827-838.