Les étirements sont-ils bons ou mauvais?

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Selon la durée de votre carrière dans le secteur du conditionnement physique, vous avez connu plusieurs itérations d’étirement, de flexibilité et de mobilité. Nous voulons tous que nos clients et participants bénéficient de mouvements sans douleur et nous sommes attirés par les théories, les systèmes et les outils qui peuvent les soutenir. 

En tant que professeur de yoga, mes clients me demandent constamment quel mouvement, ou asana, permet d’étirer tel ou tel muscle, et ma réponse est rarement aussi simple qu’ils le souhaiteraient. Ma collègue Mai-Linh Dovan, de Rehab-U, a écrit cet article très complet qui m’a aidé à recadrer le concept, et j’espère qu’il en fera de même pour vous : 

J’ai été une athlète en athlétisme. C’est le sport qui m’a initié à l’étirement. C’est seulement l’un des nombreux sports auxquels j’ai participé, mais c’est certainement celui pour lequel je me suis entraîné le plus sérieusement. En fait, à mes premières années à l’Université (je parle de 1996, aïe aïe), j’ai été nommée étudiante-athlète de l’année. Je me suis toujours demandé quand je pourrais me vanter de cette réussite! Plus important encore, l’athlétisme est aussi le sport qui m’a initié à l’entraînement.

À l’époque, nous utilisions les étirements statiques avant et après chaque entraînement sur piste, comme si c’était une religion. Les entraîneurs insistaient sur l’importance des étirements pour la prévention des blessures.

Quelques années plus tard, nous l’industrie a commencé à véhiculer que les étirements statiques n’étaient pas vraiment la meilleure solution, en particulier pour les activités ou les sports explosifs, comme le sprint. De nos jours, vous pourriez même entendre des gens dire que les étirements statiques, surtout s’ils sont exécutés avant une activité, peuvent augmenter votre risque de blessure. Devrions-nous même nous étirer avant une activité? On ne sait plus ce qu’il faut croire!

Comment diable sommes-nous passés de la prévention des blessures à l’augmentation du risque de blessures? Extrémisme classique de l’industrie du fitness. Il semble que ce soit toujours tout ou rien dans cette industrie.

Peut-être voyons-nous les étirements statiques comme négatifs parce que nous les catégorisons comme étant passifs, et nous avons tendance à considérer la passivité comme un négatif lorsque nous parlons de mouvement.

En réalité, ce sont probablement les résultats de l’application incorrecte des étirements ou d’une approche de la flexibilité d’un point de vue limité qui créent une grande partie la confusion autour des risques et avantages des étirements.

Voyons quels sont les effets des étirements et à partir de là, répondons à la question:  les étirements sont-ils bons ou mauvais?

Que font les étirements?

Le but de faire des étirements a toujours été d’améliorer la flexibilité. La flexibilité est généralement définie comme la capacité d’un muscle à être passivement allongé. Plus précisément, il s’agit de la capacité de déplacer une articulation sur une amplitude de mouvement complète, non restreinte et sans douleur. En tant que tel, cette capacité dépend à la fois du mouvement articulaire et de la capacité de l’unité musculo-tendineuse à s’allonger.

Le tonus musculaire a un impact sur cette capacité. Le tonus musculaire normal, ou la quantité de tension d’un muscle au repos, doit être suffisamment élevé pour résister aux effets de la gravité dans la posture et le mouvement, mais suffisamment bas pour permettre la liberté de mouvement.

L’augmentation du tonus musculaire résulte d’une augmentation de la tension due à des mécanismes actifs ou passifs. Passivement, les muscles peuvent devenir raccourcis par adaptation posturale ou par cicatrisation.

Maintenant, comme les muscles et les tendons sont composés en grande partie de fibres de collagène, ils ont la capacité de retrouver une longueur et une forme normales après allongement ou déformation. Mais ils ont aussi de la plasticité, une capacité de changement permanent. L’étirement statique, qui maintient le muscle à une longueur constante, permet des changements visco élastiques et plastiques du collagène.

De plus, les étirements statiques entraînent une diminution graduelle du stress ou de la force à cette longueur et peuvent également réguler à la baisse les muscles à tonus élevé ou les muscles spastiques. Des études ont également démontré que l’étirement statique peut entraîner une modification de la perception de l’étirement et une tolérance accrue à l’étirement, qui peuvent tous deux entraîner une augmentation de l’amplitude de mouvement.

Les étirements pour la mobilité

Aujourd’hui, la mobilité est la qualité qui vole la vedette.

Et avec raison, car comme vous pouvez le voir, les étirements et la flexibilité ne sont pas vraiment le but au final, la capacité de mouvement l’est.

Ce que nous n’avons pas réussi à communiquer de façon efficace dans l’ensemble de l’industrie, c’est que la mobilité est composée de plusieurs composantes.

La mobilité est une qualité émergente qui ne peut être entraînée directement

L’émergence se produit quand on observe que quelque chose a des propriétés que ses composantes individuelles n’ont pas d’eux-mêmes. Cette qualité n’apparaît que lorsque les composantes interagissent dans leur ensemble.

La mobilité est une telle qualité. La mobilité est une combinaison d’amplitude de mouvement de contrôle moteur, de force et même d’habileté. Cela signifie qu’il y a des composantes PASSIVES et actives à la mobilité:

MOBILITÉ

AMPLITUDE DE MOUVEMENT

CONTRÔLE MOTEUR

FORCE

Adresser le tonus musculaire et le mouvement articulaire

Inciter les clients à se déplacer de manière très spécifique et délibérée

Appliquer une force intentionnelle dans de nouvelles amplitudes

          MOBILISATION            🡪         ACTIVATION                 🡪           INTÉGRATION

Comme vous pouvez le voir, les limitations de l’amplitude de mouvement doivent être adressées pour améliorer la mobilité. Donc, si le tonus musculaire limite l’amplitude de mouvement, les étirements statiques sont en effet un outil qui peut être utilisé pour y remédier.

Comment peut-on utiliser les effets des étirements?

La récupération de la fonction musculaire, de l’amplitude active, du contrôle et de la force qui se traduiront vers une mobilité améliorée nécessitent une participation active que les modalités passives seules ne permettent pas. Bien que les étirements statiques puissent aider vos clients à gagner en amplitude de mouvement, ils doivent également être incités à se déplacer de manière très spécifique et délibérée et mis au défi d’appliquer une force intentionnelle dans ces nouvelles amplitudes.

Prenons un exemple pratique très simple pour voir comment tout cela s’associe. Si quelqu’un manque de mobilité des épaules, le fait de lui faire étirer ses pectoraux dans le rack à squat ne risque pas de créer des changements durables. Mais, il existe des éléments des étirements qui peuvent contribuer à améliorer la mobilité de ses épaules.

Un muscle qui est généralement «tendu» (hypertonique, facilité) par adaptation posturale, par une mécanique respiratoire sous-optimale ou autres, est le petit pec.

Voici comment l’utilisation d’un étirement statique pour le petit pec dans une stratégie d’optimisation du mouvement peut aider à améliorer la mobilité des épaules:

Mobilisation

Dans la séquence de Mobilisation, l’objectif est de créer de l’espace en adressant les facteurs qui peuvent limiter l’amplitude de mouvement. C’est là que nous pouvons aborder le tonus musculaire et le mouvement articulaire.

Comme le petit pec maintient la scapula en bascule antérieure, il limite l’amplitude de mouvement en flexion de l’épaule. L’utilisation d’un étirement passif du petit pec en décubitus dorsal sur un foam roller permet de diminuer la tonicité du petit pec.

Activation

L’objectif de la séquence d’Activation est de créer une prise de conscience pour renforcer les connexions et former les éléments d’un comportement ou d’un mouvement particulier. C’est là que nous pouvons inciter les clients à bouger de manière très spécifique et délibérée.

Le reach, roll & lift est un exercice très efficace pour sensibiliser à la rotation latérale et la bascule postérieure de la scapula.

Intégration

Dans la séquence d’Intégration, nous cherchons à créer un comportement. C’est là que nos clients appliquent une force intentionnelle dans de nouvelles amplitudes, postures ou positions.

Le pike & reach est un excellent moyen d’appliquer une contrainte à l’épaule en flexion et de renforcer la protraction, la rotation latérale et la bascule postérieure de la scapula. Si cet exercice est trop difficile, vous pourriez simplement passer d’une position push-up à une position pike sur deux mains.

Alors… Les étirements sont-ils bons ou mauvais?


Bon nombre des résultats négatifs partagés sur les études sur l’étirement sont dus au fait que seules les conclusions, et non les détails des études, sont vulgarisées. Bien que les étirements statiques puissent être mauvais pour un muscle spécifique par rapport à l’accomplissement d’une tâche spécifique, cela ne rend pas tous les étirements statiques mauvais. Les étirements font du sens si vous avez une tâche en tête qui peut bénéficier de la réponse. La question de savoir s’ils peuvent prévenir ou augmenter le risque de blessure est simplement contextuelle.

Les étirements sont un moyen d’aider vos clients à devenir plus capables de mouvement car ils contribuent à l’émergence de la mobilité. Comme tout outil, ce n’est qu’une partie de la création de changements durables.


Les étirements seuls n’améliorent pas la mobilité, ni aucun autre outil en lui-même, comme le foam rolling ou les ventouses. Cela ne signifie pas que nous devons jeter l’outil individuel par la fenêtre. Le fait que vous n’avez pas besoin d’un marteau pour la tâche à accomplir ne rend pas le marteau inutile de règle générale. La clé est de mieux identifier le bon outil pour la bonne tâche.

Ne confondez pas vos outils avec votre pratique

En tant qu’entraineur ou thérapeute, une grande partie de votre pratique consiste à améliorer le mouvement. C’est votre pratique qui créera le résultat, et dans votre pratique, vous utiliserez de nombreux outils. Mon meilleur conseil pour obtenir les meilleurs résultats possibles est d’éviter de penser en vérités absolues. Les étirements ne sont pas intrinsèquement inutiles ou mauvais s’ils sont utilisés dans le cadre de la bonne stratégie.

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References
Page, P. (2012) Current Concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012. 7(1), pp. 109-119.
Prentice, W. (2011). Rehabilitation techniques for sports medicine and athletic training (5th ed.). New York: McGraw-Hill.

 

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